¿Es hambre o es ansiedad? (II parte)

LAS “EXCUSAS” COMUNES PARA COMER DE MÁS…
La ansiedad, el estrés y el insomnio pueden aumentar el apetito. Algunas personas les suman los encuentros sociales y la práctica deportiva. ¿Cuál es la razón de la “necesidad” incontrolable de comer?
Caso 1

“Cuando estoy ansioso, como aunque no tenga hambre”


• El alimento es un generador de placer que, además, se caracteriza por ser inmediato. Si pasamos un mal momento, es probable que necesitemos una gratificación, y la más rápida es la comida.

• De esta manera, comenzamos a realizar desarreglos alimentarios, a “picotear”, a comer rápido y en exceso. Todo esto conlleva no solo a un aumento de peso sino que también genera un círculo vicioso que nos lleva a tener cada vez más ansiedad.

• Las raíces de esta actitud pueden encontrarse en los hábitos de la infancia. Darle de comer al bebé que llora o regalarle un caramelo al niño que se lastimó es la manera más habitual con que los padres consuelan a sus hijos, pero esto les crea el hábito de ver la comida como un alivio del malestar. Es importante analizar el aprendizaje hecho en la vida, porque, muchas veces, uno aprendió a responder de determinada manera frente a distintas situaciones.

• Consejo nutricional: para situaciones de ansiedad, tenga a mano gelatina diet, nueces (con cuidado, porque tienen muchas calorías), caramelos light, barritas de cereal, helado diet, yogur descremado con cereales, calditos diet, tiritas de zanahoria, vainillas, jugos light congelados (tipo caramelos).

Caso 2

“Los fines de semana como de todo (y, el lunes, empiezo la dieta)”

Muchas personas optan por cuidarse los días laborales y comer sin límites los fines de semana. Hay aspectos de la personalidad que favorecen dicha conducta:

• Pensar en “todo o nada”: imaginarse una dieta en términos absolutos favorece la aparición de atracones: “o no como nada o me atraganto”, “o como un yogur o como todo lo que encuentro”. Intente ser más flexible; por una vez que comió de más, no está todo perdido, debe retomar la dieta en su próxima comida para lograr bajar de peso.

• Perfeccionismo: lo ideal es enemigo de lo bueno. Creer que, por una vez que comió de más, la dieta ya no sirve puede disparar un atracón. Decir “ya rompí la dieta” es un error. Una dieta puede transgredirse, ya que no se rompe; a lo sumo, se modifica. En este sentido, hay que tratar de ser más flexible.

• Baja autoestima: el pensamiento de “yo no puedo parar” o “nunca podré conseguirlo” genera profundos sentimientos de desvalorización. Ponerse metas cortas y realizables hará revertir dichos sentimientos y, por consiguiente, mejorar el estado de ánimo de quien lo padece.

Caso 3

“A la noche, ataco el refrigerador”

• Este impulso tiene una explicación fisiológica. Estudios recientes sobre la relación entre la falta de sueño y el aumento del apetito concluyen que dormir mal aumenta el ansia nocturna, la necesidad de comer y, como consecuencia, el sobrepeso. El fenómeno se explica por un descenso de los niveles de leptina junto con un aumento de la grelina y de otras hormonas, como el cortisol.

• El estrés que se vive durante el día también puede provocar insomnio y aumento del apetito. Por eso, se recomienda que las personas que padecen insomnio, combatan el estrés antes de medicarse.

• Consejo deportológico: la mejor opción es realizar actividades que distiendan y relajen y que, como consecuencia, permitan pasar una mejor noche. Las opciones van desde yoga hasta natación o gimnasia suave.

• Consejo nutricional: para dormir tranquilo, consuma cereales y derivados integrales, lácteos, pescado, frutas y hortalizas.

• Consejo psicológico: ante un aumento del apetito o insomnio, la consulta médica es recomendable. Modificar algunos hábitos puede mejorar el cuadro, pero no alcanza para tener una actitud de vida saludable.

Caso 4

“Todas las tardes necesito un chocolate”

• El chocolate es el causante del 40% de los antojos de las mujeres y del 15% del de los hombres. Esto se debe a que es uno de los antidepresivos más eficaces.
• El problema es cuando esto se convierte en algo constante e incontrolable.
• La solución está en uno: elija una de las distintas formas de enfrentar estos alimentos “problemáticos”:
  • Evite comprarlos. Realice un menú semanal de la comida a preparar, de manera de tener una lista de ingredientes para comprar y no apartarse de ella. Es aconsejable, cuando compre, ir sin hambre. De esta manera, no se tentará.
  • Si están en su casa, procure que no estén a la vista.
  • Reemplácelos por sus versiones bajas en calorías, siempre teniendo en cuenta que deben consumirse en cantidades reducidas. Cualquier alimento deja de ser bajas calorías si se consume en grandes cantidades.
  • Si hay algún alimento que le resulta imposible de eliminar, incluya una porción en su dieta una vez por semana.
Caso 5

“Mi problema es social; si los demás comen, yo no puedo dejar de hacerlo.”
  • Este problema surge porque, en la actualidad, la alimentación se rige por pautas culturales, convencionalismos y hasta por reglas de etiqueta, pero no por el hambre.
  • Debemos anticiparnos a estas situaciones, para poder utilizar todos los recursos a nuestro favor. Hay dos caminos para lograrlo.
  • Involucrar a la familia y a los amigos. Los cambios alimentarios son mucho más difíciles si se emprenden en forma individual. Siempre es conveniente que sea un proyecto de grupo.
  • Si no hay “aliados”, transformar la reeducación alimentaria en un proyecto personal, en el que nada pueda sustituir el compromiso con uno mismo.
Cómo cuidarse en casa

• Programe las comidas diarias o semanales con anticipación.

• Confeccione una lista de compras para el supermercado.

• Respete las cuatro comidas y las dos colaciones diarias.

• Respete horarios.

• Incluya frutas y verduras en el menú del día.

• Incluya pequeños cambios, pero sostenidos en el tiempo.

• Reduzca las horas de televisión por día.

Caso 6

“Después de hacer deporte, como el doble”

• Esta es una falsa creencia. Muchas veces, la utilizan para justificar su sedentarismo las personas que están realizando una dieta para bajar de peso o pretenden hacerlo.

• Lo cierto es que, por el contrario, hacer un deporte o actividad física moderada (2 ó 3 veces por semana durante1 a2 horas) no aumenta el apetito y, en algunos casos, lo reduce.

• Por otro lado, es verdad que existen personas que manifiestan tener hambre luego de la actividad física. En la mayoría de los casos, son quienes han permanecido muchas horas (más de tres) sin comer y van a realizar la actividad física prácticamente en ayunas. Es muy común que esto ocurra en las primeras horas del día, por no desayunar o ingerir sólo líquidos y realizar actividad; también por la tarde, cuando no se hace una merienda adecuada. Otras personas dejan de comer por falta de tiempo o para evitar el malestar que puede provocar la digestión de los alimentos al realizar el esfuerzo físico.

• Para no tener hambre después de la actividad física, se recomienda, antes de ejercitarse, ingerir un buen desayuno o merienda con alimentos que aporten energía de utilización prolongada. Algunos ejemplos son los cereales fortificados no azucarados, el pan o las galletitas integrales y la leche o el yogur descremados.

• Al finalizar el ejercicio físico, consumir alguna fruta, licuado de fruta con leche descremada y edulcorante, más medio plátano u otra fruta o jugo cítrico sin azúcar. También mucho líquido, preferentemente agua. De esta manera, incorporará hidratos de carbono que reestablezcan rápidamente energía y minerales a los músculos. Luego, comenzar un almuerzo o cena con una buena ensalada o vegetales cocidos y, a continuación, carnes blancas o rojas magras alternando con pastas, arroz o legumbres con aceite o una salsa liviana.

RUTINAS ANTI-APETITO

Un estudio realizado enla Universidadde Oslo comprobó que la combinación de un plan alimentario y la actividad física regular son la clave para reducir el índice de leptina, la hormona que regula el apetito. Al aumentar la sensación de bienestar y calma, se evita la ansiedad por comer. Como si fuera poco,la Sociedad Españolade Hipertensión ha relacionado el ejercicio físico con un rechazo por los alimentos grasos, lo que ayudaría a evitar algunas “‘tentaciones”. Pero no cualquier actividad es efectiva para estos fines sino que es conveniente elegir entre las siguientes:

Caminata

Los paseos regulares ayudan a seguir un plan de alimentación adecuado, con una disminución de la ingesta de productos calóricos. Esto se debe a su poder de combatir la ansiedad y moderar el apetito. También, disminuye la necesidad adictiva que producen el café, el alcohol y el cigarrillo. Para obtener estos beneficios, caminar durante 30 minutos sin detenerse y a velocidad constante, con una frecuencia mÍnima de 3 veces semanales.

Pilates

Entre sus beneficios, se encuentra una disminución de los niveles de ansiedad y estrés, dos factores relacionados con los “ataques” de hambre. Ayuda a bajar la aceleración que cotidianamente se vive en el trabajo o en la casa, además de modelar el cuerpo. Para ejercitarse de manera fluida y relajada, es importante trabajar en el nivel de cada uno (inicial, intermedio o avanzado). Esto se logra incorporando los ejercicios paulatinamente.

Yoga

La sensación de hambre es, en su mayor parte, mental; por eso, el yoga es fundamental. Sus movimientos, posturas y respiraciones sirven para experimentar una relajación física, seguida de la relajación mental. Esto lo convierte en un recomendado para controlar el apetito por ansiedad.
Además, recientemente se comprobó que es más efectivo que los fármacos para combatir el insomnio, otro factor que incita a comer de más.

Natación

El contacto con el agua es un buen relajante corporal. eso hace de la natación un deporte recomendado por los médicos psiquiatras para mejorar los estados de ansiedad. El nadar mejora la postura corporal y alivia de las tensiones y, por consiguiente, genera un mejoramiento que revierte los estados anímicos. Dormimos mejor y nos cambia totalmente el apetito, lo que permite que comencemos a alimentarnos de manera más sana.

Bicicleta

“Las personas que sufren sobrepeso y enfermedades cardiovasculares, podrían gozar de muchos años de buena salud, si se decidieran a usar más la bicicleta”, explica el presidente del Centro de Salud dela Universidad Alemanadel Deporte. esto se debe a que, al actuar directamente sobre el sistema nervioso, este ejercicio relaja, elimina las tensiones y reduce los niveles de ansiedad, tres factores relacionados con el apetito.



Lee la primera parte:
¿Es hambre o ansiedad? (I parte)

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